跑步護膝(跑步呼吸正確方法技巧)

很多朋友想了解關於跑步護膝的一些資料信息，下麵是(揚升資訊www.balincan8.com)小編整理的與跑步護膝相關的內容分享給大家，一起來看看吧。

本文提要

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為什麽很多人認為跑步傷膝蓋？

文中分享了新手如何正確的跑步和注意事項？

本文對比了跑步機和戶外跑步的區別。

跑步作為一種時尚簡單的運動，不僅可以鍛煉我們的心肺功能，還對瘦身減肥有很大的效果。大多數人都喜歡跑步這樣的方式，但是有些普通健身愛好者對跑步不了解，以為隻要邁開腿就可以，不正確的跑步對我們的膝蓋損傷非常大？那麽這篇文章我將從3個方麵給大家分享跑步的利與弊以及普通人如何正確的跑步。

一、為什麽很多人認為跑步傷膝蓋？

1. 膝關節的主要功能

在我們平時的活動中，膝關節主要承受人體上身的重量，維持身體結構穩定和平衡。

下圖可以清晰看出膝關節解剖：由股骨下段、脛骨上段、髕骨以及關節韌帶、肌腱和關節囊等結構組成。

最大特點：膝關節是人體中"無血管組織”的部位，其本身的營養及代謝的產物都是通過關節外的血管進行的。

膝關節是人體滑膜最多，關節麵最大和結構最複雜的關節。滑膜在關節腔內分泌高度聚合的、高黏度的滑液，對關節內軟骨進行潤滑，減小摩擦。

易損關節：由於膝關節滑膜廣泛並位於肢體較表淺部位。因此膝關節在我們活動中，膝關節負重大，運動多，最容易遭受損傷和感染。

2. 跑步傷膝蓋的最大原因

奔跑的曆史

幾百萬年前人類不斷的進化與發展，我們的祖先在不停的奔跑、狩獵，打造了強壯的下肢力量，跑步這個技能可以說與生俱來，延續到現在。

然而現在我們的生活條件好，忙於工作，整天久坐辦公室，缺乏鍛煉，下肢肌肉力量逐漸退化，跑步技能逐漸遺忘。

跑步對膝蓋的衝擊

雖然跑步看起來很簡單，很多人就盲目的開始跑步，殊不知一跑步就出問題了。

由於平時飲食攝入量過多，體脂上漲，膝關節承受的重量更大，再加上大腿肌肉力量薄弱。

跑步過程中的單腿落地，對膝關節的衝擊，久而久之就造成膝關節疼痛、半月板損傷。

二、如何正確的學會跑步？

1. 跑步前需加強下肢力量訓練

加強大腿前側股四頭肌、大腿後側肌肉群。

目的：減少髕骨異常錯位，提高膝關節的穩定。在跑步和走路過程中讓肌肉承受身體重量，減少對膝蓋的衝擊。

加強小腿肌和足底肌的訓練。

目的：在跑跳的過程中，有力量的小腿和足底肌群對膝關節起到緩衝減震的作用。

2. 跑步技巧

熱身：身著緩衝減震的鞋，充分活動膝關節、腳踝，拉伸大腿及小腿，激活膝關節周圍肌肉群的伸展和彈，讓關節粘滯降低，提高關節間的靈活。

腳腕：踝關節充分環轉

側壓腿：動態拉伸腿部肌肉

深蹲：肌肉大腿肌肉

推薦動作：踝關節轉動、側壓腿、深蹲、高抬腿

發力技巧：跑步過程中核心收緊充分擺臂，步子具體依自己合適即可。向後勾腿，適度提膝，充分調動大腿後側肌群和臀部肌肉。

核心收緊充分擺臂

向後勾腿，適度提膝

跑步落地：前腳掌著地，落地無聲，增加緩衝，減少膝蓋震動。

前腳掌著地緩衝，落地無聲

呼吸調節：均勻呼吸，感受心跳的變化、節奏感。

3. 跑步進階

當你普通慢跑很熟練之後，可以進行跑步動作的改變：節奏跑、變速跑、5公裏長跑、慢速跑。

5公裏長跑

4. 注意事項

跑步過程中出現膝蓋酸痛，請立即停止跑步；訓練前充分靜態拉伸大小腿肌肉，避免抽筋；每周跑步2-3次，時間不超過40分鍾；選擇附近的綠道或者學校操場平坦的道路進行跑步。三、跑步機VS戶外跑步？

大多數瘦身減肥的人很喜歡選擇去健身房或者在家的跑步機上跑步，說的是戶外天氣惡劣、空氣質量不好，最大的原因就是懶惰。

戶外跑的優勢：跑步過程中，不同風阻、環境變化對神經的影響、道路變化對肌肉更好刺激以及身體的協調和心肺功能得到改善。戶外跑步比跑步機上在同一時間消耗的熱量更多。

四、總結

跑步雖然很簡單，我希望每個人都能真正能掌握跑步正確的方法，體會跑步的樂趣。當你忘記你是以跑步來達到瘦身減肥的目的，著重熟練跑步過程中的發力和技巧，你將會愛上跑步。不斷堅持，你將收獲一個健康的身材、良好的心肺功能。

作者：降龍健身（一個致力於推廣街頭健身的大學生）

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